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Straffer Po: Fitness-Übungen für zuhause und im Büro

Mini-Workout und Pflege-Tipps für eine straffe Haut In Bewegung bleiben: klingt einfach, ist im Alltag aber nicht immer leicht umzusetzen. Wir zeigen Ihnen Fitness-Übungen, mit denen Sie den Po in Form halten und das Bindegewebe straffen können – ob zuhause oder zwischendurch im Büro.

Standwaage

1. Standwaage

Becken-Heber

Beinheber in Rückenlage

Squads

4. Kniebeuge (Squats)

Wandsitz

Ausfallschritte

Machen Sie das Büro zum Fitnesscenter

Machen Sie Ihren Schreibtisch zum Fitnesscenter

Wer viel am Schreibtisch sitzt, muss nicht auf sein Workout verzichten – sondern kann die Fitnessübungen für zuhause und das Büro einfach adaptieren und in den Alltag integrieren.

Umgekehrte Kniebeuge:

  • Für dieses Po-Training setzen Sie sich mittig auf Ihren Bürostuhl und stellen die Beine nebeneinander.
  • Jetzt heben Sie Ihr Gesäß etwa 10 Zentimeter an, als würden Sie aufstehen – dabei den Bauch anspannen und den Rücken gerade halten.
  • Zählen Sie bis 5, den Po wieder absenken, aber nicht die Sitzfläche berühren.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 10 Mal.

Beinheber im Sitzen:

  • Setzen Sie sich auf die vordere Kante des Stuhls.
  • Heben Sie ein Bein und strecken Sie es waagerecht nach vorne aus (Zehen und Oberschenkel ergeben eine waagerechte Linie).
  • Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal und wechseln Sie anschließend das Bein.

Jogging

1. So läuft's: Jogging

Joggen kurbelt die Fettverbrennung allgemein an, formt aber auch den Po. Dabei zählt weniger die Dauer der einzelnen Laufeinheiten, sondern die Regelmäßigkeit des Trainings. Tipp: Treppenläufe fordern die Gesäßmuskeln besonders. So können Sie am Oberschenkel und Po gleichermaßen die Haut straffen.

Auf und ab wandern

Jeder Gang trainiert auch die Po-Muskulatur. So richtig anstrengend wird's jedoch erst in den Bergen. Ähnlich wie beim Treppenlaufen beansprucht das Stützen und Abfedern der Beine beim Auf- und Absteigen die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stark – eine der wirksamsten Po-Übungen.

Schwimmen

Ob Bruststil oder Kraulen: Die Schubkraft beim Schwimmen kommt vor allem aus den Beinen. Diese Bewegung trainiert auch die Po-Muskeln. Schwimmen stärkt zusätzlich den Rücken sowie die gesamte Skelettmuskulatur. Das Beste am Po-Workout im Wasser: Es schont Gelenke und Bänder.

Rad fahren

Auch sportliches Radfahren – zum Beispiel auf dem Mountainbike oder dem Trainingsrad im Fitnessstudio – verbrennt nicht nur Fett am ganzen Körper. Ebenso festigt das kräftige Treten Ihre Beine und trainiert die Po-Muskeln.

Ski fahren und Co

Hüfte schwingen

Runden Sie Ihre Po-Übungen ab: Im Büro oder im Alltag lassen sich kleine Übungen für zwischendurch einbauen, mit denen Sie Po und Oberschenkel trainieren und formen und ihr Bindegewebe straffen.

  1. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls. So trainieren Sie ganz nebenbei die Muskeln in den Beinen, im Po und in der Hüfte.
  2. Stellen Sie sich mit Ihren Zehenspitzen auf eine Treppenstufe. Senken Sie nun Ihre Fersen so, dass Sie sich unter der Treppenstufe befinden. Jetzt drücken Sie die Fußgelenke nach oben, sodass Sie am Ende der Bewegung auf den Zehenspitzen stehen. Spannen Sie Ihren Po währenddessen an. 8 bis 10 Wiederholungen reichen aus, um Beinrückseite (vor allem Waden) und Po zu trainieren.
  3. Wenn Sie vor dem Kopierer oder in der Kantine stehen, kneifen Sie einfach Ihre Pobacken zusammen. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden angespannt und wiederholen Sie die Übung, so oft Sie wollen.


Kleiner Gesäßmuskel

Er sorgt insbesondere für eine runde Hüftform. Seine Beanspruchung hilft dabei, seitliche Fettanlagerungen abzubauen. Von den drei Muskeln liegt er am tiefsten und unterstützt die beiden größeren.

Tipp: Treppensteigen trainiert den kleinen Gesäßmuskel und hilft, die Bananenfalte (Übergang zwischen Po und Oberschenkel) zu formen.

Mittlerer Gesäßmuskel

Er liegt ebenfalls seitlich am Becken und bestimmt, ob Ihr Po mehr oder weniger rund erscheint. Gut trainiert unterstützt er insbesondere die obere Gesäßhälfte.

Tipp: Ob bei der Standwaage oder in Rückenlage – der Beinheber fordert den mittleren Gesäßmuskel.

Großer Gesäßmuskel

Dieser Muskel liegt dichter an der Oberfläche und ist mit Abstand der größte und wichtigste. Er sorgt für die Stabilisierung der Hüfte und Streckung des Hüftgelenks. Somit ist er für den aufrechten Gang des Menschen unerlässlich. Gleichzeitig ist er einer der stärksten Muskeln des menschlichen Körpers und bestimmt maßgeblich die Form des Pos. Ist er gut trainiert, wirkt Ihr Po straff und knackig.

Tipp: Die klassische Übung für den großen Gesäßmuskel sind Squats, also Kniebeugen aller Art.


Muskeln zu stärken und so den Po zu festigen, ist die eine Sache. Die andere: mit der richtigen Pflege von außen zu unterstützen. Von der Massage bis zum Peeling: Hier gibt’s die besten Pflege-Tipps für einen straffen Po.

  1. Kleine Abreibung
    Abgestorbene Hautschüppchen entfernen Sie am besten einmal pro Woche mit einem Körperpeeling. Die kleine Massage mit Peeling-Partikeln regt nicht nur die Durchblutung an, sie sorgt auch für zarte Haut. Zudem beugen Sie mit dieser gründlichen Reinigung auch Unreinheiten wie z. B. Pickeln am Po vor.

  2. Feuchtigkeitskick
    Cremes, Lotionen und Körperöle versorgen die Haut von außen mit Feuchtigkeit und Lipiden. Dank speziell entwickelter Anti-Age-Produkte mit Inhaltsstoffen wie beispielsweise Q10 können Sie zudem die Straffheit und Elastizität Ihrer Haut am ganzen Körper unterstützen.

  3. Verwöhnprogramm
    Massagen können das Erscheinungsbild der Haut verbessern, indem sie Durchblutung und Lymphfluss anregen. Cremen Sie Po und Beine z. B. in kreisenden Bewegungen ein und verstärken Sie den Effekt, indem Sie die Fingerknöchel verwenden. Wer mag, kann Po und Beine auch trocken massieren – mit einer Körperbürste oder einem Luffaschwamm etwa. Aber auch dann gilt: Das Eincremen im Anschluss nicht vergessen.

  4. Heiß-kalte Güsse
    Was für Wechselduschen spricht? Das Hin und Her von warm zu kalt trainiert die Gefäße und regt die Durchblutung sowie den Kreislauf an.
    So geht’s: Duschen Sie Po und Beine mindestens 4 Minuten im Wechsel warm und kalt ab. Dabei beginnen Sie warm und schließen mit einem kalten Schwall ab. Tipp: Anfänger starten die kalte Brause an den Füßen, um sich an die Temperatur zu gewöhnen und arbeiten sich dann langsam hoch.

Cremen Sie sich schön

Orangenhaut

Das Programm gegen Orangenhaut: Mit der richtigen Mischung aus Sport, Ernährung und Pflege lässt sich das Hautbild sichtbar verbessern.

Detox

Schöne Beine

Abnehmen am Bauch

Auch außerhalb der Bikinisaison ist ein flacher Bauch schön – und gesund! Wir zeigen Ihnen, wie Sie dem Traum vom Sixpack näherkommen und wie die richtige Ernährung Ihnen dabei hilft.