Fit mit Baby – so gelingt's

Von der Rückbildung bis zum Ganzkörpertraining: Tipps & Tricks für den Sport nach der Schwangerschaft

Sport nach der SCHWANGERSCHAFT – aller anfang ist leicht

Wenn das Baby da ist, sollen am besten auch gleich wieder die schlanke Silhouette und die straffe Haut zurück sein. Damit der Bauch wieder schön flach wird und die Muskeln sich zusammenziehen, ist einiges an Ausdauer gefragt. Aber wenn Sie bis in die letzten Wochen ein wenig Bewegung gemacht haben, können Sie relativ bald mit leichten Übungen beginnen. Die Betonung liegt hier aber, wie schon erwähnt, auf dem Wort leicht. Die Körpermitte ist nach der Entbindung sehr sensibel. Und das falsche Workout zum falschen Zeitpunkt kann ebenso fatale Folgen haben wie gar kein Sport. Sie sollten also nicht gleich ins Fitnessstudio sprinten, können aber noch im Wochenbett mit kurzen, aber effizienten Trainingseinheiten starten. 

Fit im Wochenbett

Dazu brauchen Sie kein stylishes Outfit und auch keine Hanteln. Sie können praktisch im Nachthemd mit Ihrem Programm starten: und zwar schon ein, zwei Tage nach der Geburt. Bitte machen Sie sich dabei keinen Druck, Sie haben noch mehr als genug Zeit, um wieder fit zu werden. Wenn Sie aber motiviert sind und keine starken Schmerzen haben, zeigt Ihnen Ihr Arzt oder Ihre Hebamme bestimmt ein paar einfache, aber effiziente Übungen, mit denen Sie den Beckenboden langsam kräftigen können. So können Sie Schädigungen, die durch und nach der Entbindung entstehen könnten, entgegenwirken und langsam mit der Rückbildung beginnen. Für die richtige Rückbildungsgymnastik können Sie sich noch ein paar Wochen Zeit lassen – und zwar rund sechs bis acht Wochen. Bis dahin steht Ihnen das allerschönste aller Workouts bevor: Lange und ausgiebige Spaziergänge mit Ihrem Baby

Kinderwagensport ist auch ein Sport

Gut für Ihr Baby und für Sie: Gehen Sie raus an die frische Luft und drehen Sie ein paar Runden mit dem Kinderwagen. Je nachdem, wie fit Sie sind, können Sie ja Ihr persönliches Level an Mama Fitness immer weiter erhöhen: Wählen Sie zum Beispiel eine Tour mit etwas Steigung aus, so trainieren Sie auch gleich Ihre Arme mit – einen Kinderwagen bergauf zu schieben, ist nämlich gar nicht so unanstrengend. Noch eine Steigerung des Kinderwagen-Workouts: Gehen Sie etwas zügiger und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln sanft an. Versuchen Sie, diese Spannung zu halten, ohne den Atem still zu halten. Sie werden spüren, dass sich die Taille gleich schmäler anfühlt und Ihre Haltung gekräftigt wird. Auch ein paar leichte Stretchingübungen können auf dem Programm stehen – denken Sie aber bitte immer daran, dass Ihre Gelenke und Bänder für die nächsten drei bis fünf Monate noch ziemlich locker sind und gehen Sie es beim Sport nach der Geburt wirklich ruhig an.

Wenn Ihr Baby zum Fitnesstrainer wird

Sie werden sehen: Ihre Wohnung wird langsam, aber sicher, ein wenig zum Fitnesscenter – und Ihr Baby zum Trainer. Bestimmt müssen Sie oft durch die Wohnung joggen, noch einmal schnell zu seinem Bettchen sprinten oder die Knie beugen, um Spielzeug vom Boden aufzuheben. Wir wollen Ihnen jetzt nicht erzählen, wie anstrengend das Muttersein ist. Aber Sie werden bemerken, dass Sie die ganz alltäglichen Dinge in Bewegung halten. Auch dabei werden die Muskeln trainiert.  Denken Sie einmal daran, wie oft pro Tag Sie Ihr Baby hochheben, um es im Arm zu halten. Wenn Sie Ihr Baby länger durch die Wohnung tragen, wird Ihnen auffallen, wie leicht eigentlich die kleinen Hanteln sind, die beim Aerobic verwendet werden – und dass sich so ein kleines, süßes Baby mit der Zeit ganz schön schwer anfühlt. Sport nach der Schwangerschaft passiert also ganz automatisch. 

Vorwärts mit Rückbildungsgymnastik

Rund sechs bis acht Wochen nach der Geburt haben Sie sicher schon den einen oder anderen Muskelkater vom Babytragen überstanden, sich aber hoffentlich trotzdem gut von den Strapazen der Geburt erholt. Damit sich Ihr Körper voll und ganz regeneriert und langfristige Probleme wie Inkontinenz, Schmerzen im Rücken und Beckenbereich, eine Senkung der Gebärmutter oder sexuelle Unlust vermeiden lassen, müssen Sie jetzt Ihre Körpermitte gezielt stärken: mit Rückbildungsgymnastik. Es gibt spezielle Kurse, bei denen Sie gemeinsam mit einem auf postnatale Regeneration spezialisierten Trainer und anderen frisch gebackenen Müttern wieder fit werden – vielleicht können Sie aber auch Ihr Baby mitnehmen. 

 

Rückbildungsgymnastik am Sofa

Wenn Sie keine Lust auf so einen Kurs haben oder Ihnen die Zeit dafür fehlt: kein Grund für eine Ausrede! Sport nach der Schwangerschaft kann man immer und überall machen. Es gibt zahlreiche DVDs, die auf das Thema Rückbildungsgymnastik spezialisiert sind. Sollten Sie sich für die Home-Variante der Mama Fitness entschieden haben, achten Sie bitte auf folgende Regeln:

- Nur ein regelmäßiges Workout ist ein Workout – trainieren Sie mindestens ein Mal pro Woche und versuchen Sie, die Übungen in Ihren Alltag zu integrieren.
- Ist das Training überhaupt nicht anstrengend, ist es nicht effizient: Zehn bis 15 Wiederholungen pro Übung sollten sein, damit Sie die beanspruchten Muskeln deutlich spüren.
- Aber auch nicht mehr: Sie sollen sich beim Training keinesfalls übernehmen. Sie sollen die beanspruchten Muskeln deutlich spüren, aber sich immer noch bewegen können – wenn Sie zu fertig sind, um danach noch irgendetwas zu erledigen, waren Sie eindeutig übermotiviert.

So ein Sportprogramm für zu Hause ist natürlich auch eine hervorragende Ergänzung zu einem Kurs – aber, wie gesagt: nicht übertreiben! Und auch wenn wir Sie ansonsten gerne zur Kreativität auffordern, bei der Rückbildungsgymnastik können Sie ruhig pragmatisch sein: Denken Sie sich keine zusätzlichen Übungen aus, Ihre Körpermitte ist jetzt sehr sensibel und kann leicht verletzt werden!

Mama Fitness, das nächste Level

Viele Mütter haben noch einige Wochen nach der Geburt ein kleines Bäuchlein und sehen immer noch „etwas schwanger“ aus. Und das ist vollkommen in Ordnung: Wann, wenn nicht jetzt, sollten Sie weniger streng mit sich selbst sein? Bestimmt sehen Sie trotzdem bezaubernd aus, weil Ihre Haut diesen einzigartigen Glow hat. Das Babyglück lässt Sie trotz der einen oder anderen schlaflosen Nacht strahlen. Wenn Sie dennoch etwas für Ihre Figur tun wollen: Rund zwei Monate nach der Entbindung können Sie so ziemlich alles machen – sogar schwimmen! Die Infektionsgefahr sollte mittlerweile überstanden sein. Vielleicht sind Sie noch nicht so fit wie vor der Schwangerschaft, aber nach und nach wird sich Ihre Kondition durch den Sport nach der Schwangerschaft verbessern. Ganzkörperübungen werden Ihnen bald viel leichter fallen – auch Joggen und Walken können jetzt am Programm stehen. 

Gemeinsam fit: Sportübungen mit Baby 

Wie schon erwähnt: Diese kleinen Hanteln, die Sie vielleicht aus dem Fitnessstudio kennen, sind auch nicht viel leichter, als Ihr Baby. Sie können sich also auf den Rücken legen und Ihr Baby wiederholt hochheben – bestimmt spüren Sie bald eine angenehme Spannung im Brustbereich. Wenn Sie Ihr Baby gerade auf der Brust liegen haben, können Sie auch die Beine langsam auf und ab senken und sanfte Sit-ups machen. Es gibt natürlich noch viele weitere Sportübungen mit Baby. Vielleicht haben Sie schon einmal einen Pilates-Kurs besucht? Viele der Übungen, die auf dem Boden absolviert werden, lassen sich mit Baby gemeinsam absolvieren. Ihr Baby genießt die Kuschelzeit und Sie bald die gestraffte Figur. Natürlich gibt es spezielle Mama-Kind-Kurse, zum Beispiel im Bereich Yoga, bei denen Sie gemeinsam mit Ihrem kleinen Schatz trainieren können. Ihr Spiegelbild wird sich jedenfalls für Ihre Ausdauer bedanken: mit einem flacheren Bauch, einer schlanken Taille und einer anmutigen Haltung.

Weg mit dem Baby-Speck!

Wenn die Schwangerschaftskilos purzeln sollen, müssen Sie natürlich auch auf Ihre Ernährung achten. Bitte versuchen Sie es nicht mit Radikaldiäten – das schadet Ihnen und, falls Sie stillen, auch Ihrem Baby. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und nehmen Sie möglichst viele Vitamine und Eiweiß zu sich. Kochen Sie am besten frisch und abwechslungsreich: In ein paar Wochen will Ihr Baby ohnehin mitnaschen. Vergessen Sie nicht, dass Sie, falls Sie stillen, zusätzliche Kalorien brauchen, um ausreichend Milch produzieren zu können: Ansonsten werden Sie sich schnell schlapp und ausgelaugt fühlen. Wir empfehlen natürlich die regelmäßige Kontrolle durch einen Arzt: Viele Frauen leiden noch Monate nach der Geburt unter Mangelerscheinungen. Wie gesagt, eine Schwangerschaft bringt viele Strapazen mit sich und das Wichtigste ist, dass Sie gesund sind und bleiben: Ihr Baby braucht Sie jetzt und die Slim Jeans warten ohnehin auf Sie. 

Ein straffes Programm für frischgebackene Mütter

Sollten Sie sich noch nicht so wohl in Ihrer Haut fühlen: Das lässt sich ändern! Gönnen Sie sich doch einmal ein bisschen Zeit für sich selbst und ein Pflegeprogramm – schon ist Ihre Haut wieder streichelzart und gepflegt. Unser Tipp für alle, die gerade Mama geworden sind: das NIVEA Shape-up Set. Verwöhnen Sie Ihre Haut zuerst mit dem milden Creme Peeling, danach mit der hautstraffenden Bodylotion mit Q10 und abschließend mit unseren figurformenden Leggings mit Q10 Mikrokapseln, Mandelöl und Aloe Vera – so straffen Sie Ihre Haut ganz nebenbei im Gehen. Wer seine Haut extra geschmeidig pflegen will, kann natürlich auch zum reichhaltigen, hautstraffenden Körperöl mit Q10 greifen. Es tut auf jeden Fall gut, sich einmal ein wenig ins Badezimmer zurückzuziehen und dem Körper, der mit der Geburt eines Kindes eine Höchstleistung vollbracht hat, Aufmerksamkeit zu schenken. Und bestimmt können Sie sich nach diesem straffen Programm nicht nur in der Slim Jeans, sondern auch im Bikini, im kurzen Rock oder im hübschen Top sehen lassen!

Glückliche Mamas sind die besten Mamas

Einen abschließenden Tipp haben wir noch für Sie! Machen Sie sich bitte keinen Druck und genießen Sie den Zauber dieser ersten, wunderschönen Zeit mit Ihrem kleinen Schatz so unbeschwert wie möglich. Lassen Sie sich nicht davon irritieren, dass die After-Baby-Bodies der Stars so aussehen, als wären diese Berühmtheiten noch nie in die Nähe eines Babies gekommen. Ein wenig Sport nach der Geburt, eine gesunde Ernährung, ausreichende Pflege – schon haben Sie bald wieder Ihre Wunschfigur. Aber am wichtigsten ist, dass Sie sich dieses bezaubernde Lächeln beibehalten, das jedes Mal über Ihr Gesicht huscht, wenn Sie Ihr Baby ansehen!