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Fit werden und Körper straffen

Fit werden: 10 Tipps für straffe Haut & einen gesunden Körper

So steigern Sie Ihre Fitness nachhaltig

Mit diesen Tipps werden Sie fit und fühlen sich bald so richtig wohl in Ihrem Körper.

ENDLICH FIT!

Sie wünschen sich einen straffen Körper, doch Ihnen fehlt es an Ausdauer, Motivation und Freude am Sport? Damit ist jetzt Schluss: Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich dauerhaft motivieren können und dabei Ihren Körper effektiv straffen. Mit unseren Tipps klappt es bald mit der körperlichen Fitness – Spaß inklusive!

Realistische Ziele beim Sport setzen

Realistische Ziele helfen Ihnen dabei, Ihr Ziel zu erreichen.

Tipps zum Fit werden: 1. Setzen Sie sich realistische Ziele

„Wie isst man einen Elefanten? Stück für Stück. Und wo fängt man an? Egal, es muss ja der ganze Elefant verspeist werden.“ Und das Sprichwort soll recht behalten: Immer schön Schritt für Schritt. 

Wer mit dem Laufen beginnt und sich gleich einen Marathon vornimmt, wird schnell frustriert sein.

Utopische Ziele demotivieren nur!

Sie möchten das Laufen regelmäßig in Ihren Alltag integrieren? Dann setzen Sie sich als Ziel, drei Mal die Woche eine halbe Stunde laufen zu gehen. Nach und nach können Sie Dauer und Intensität dann steigern.

Den inneren Schweinehund besiegen

Auch kurze Trainingseinheiten haben einen Effekt auf Ihre Fitness. Fehlende Zeit ist also keine Ausrede!

Tipps zum Fit werden: 2. Besiegen Sie Ihren inneren Schweinehund mit Regelmäßigkeit

Sie wollen regelmäßig Sport machen, aber oft ist die Motivation einfach nicht groß genug?

Unser Tipp: Den inneren Schweinehund besiegen Sie am besten mit Regelmäßigkeit.

Versuchen Sie den Sport in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Am Anfang kostet Sie das noch Überwindung, doch mit der Zeit wird es selbstverständlich. Dann stellt sich Ihnen die Frage gar nicht mehr, ob Sie Ihr Training machen. Sie machen es einfach.

Falls Sie trotzdem so gar keine Lust auf Ihr Training haben, dann machen Sie eben diesmal nur 5 Minuten. Der Hintergrund: Oft scheitert es daran, mit einer Sache anzufangen. Haben Sie diese erste Hürde überwunden, geht der Rest meistens von selbst – und Sie stellen fest: Ist ja gar nicht so schlimm. Im besten Fall werden Pflichtübungen dadurch zum Bedürfnis.

Sport an der frischen Luft betreiben

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft regt den Kreislauf an und hält unseren Körper fit.

Tipps zum Fit werden: 3. Machen Sie Sport an der frischen Luft

Fitnesscenter und Sporthallen sind schön und gut – versuchen Sie allerdings trotzdem, sich auch regelmäßig Sport und Bewegung an der frischen Luft zu gönnen.

Das Tageslicht ist wichtig, da es in Kombination mit den Hormonen in unserem Körper unsere innere Uhr einstellt. Im Freien drosselt der Körper dann unsere Melatonin-Produktion und wir fühlen uns wach. Das Tageslicht kurbelt die Seratonin-Produktion an. Dadurch sind wir gut gelaunt und unser Hungergefühl nimmt ab.

Die frische Luft und die Bewegung fördern unsere Durchblutung und sorgen so zudem für straffe Haut.

Den Gruppenzwang beim Sport als Motivation nutzen

Ob beste Freundin, Tochter, Mutter oder Schwester. Mit dem richtigen Trainingspartner macht der Sport gleich viel mehr Spaß.

Tipps zum Fit werden: 4. Gruppenzwang hilft beim Sport

Es fällt uns schwerer, andere zu enttäuschen, als uns selbst. Deshalb helfen Trainingspartner ungemein dabei, uns zu motivieren. Suchen Sie sich daher Gleichgesinnte und verabreden Sie sich regelmäßig zum Sport. Mit einer guten Freundin können Sie dann nebenbei auch noch Neuigkeiten austauschen. 

Doch auch regelmäßige Einheiten wie Fitness-Kurse oder Teamsportarten wirken verbindlich und motivieren.


Tipps zum Fit werden: 5. Integrieren Sie Fitness-Einheiten in Ihren Alltag

Es müssen nicht immer das Fitnesscenter oder das Laufen im Wald sein. Ob zu Hause, im Auto oder im Büro - Sie glauben ja gar nicht, wie viele Fitness-Möglichkeiten der Alltag bietet. Nutzen Sie diese! Wir haben viele einfache Übungen für Sie zusammengefasst.

Tipps zum Fit werden: 6. Training während der Arbeitszeit

Sitzen, Tippen, Telefonieren, Sortieren – die tägliche Büroarbeit kann ganz schön ermüdend sein. Wenn wir den ganzen Tag vor dem Computer sitzen und arbeiten, bleibt kaum noch Anstrengung für unsere Muskeln über. Gönnen Sie sich daher hin und wieder kleine Trainingseinheiten im Büro

Folgende Übungen können Sie ganz einfach an Ihrem Schreibtisch durchführen:

Fit im Büro: Straffe Beine dank Büro-Beinpresse

Dieses Fitness-Training für Ihre Beine ist ganz einfach und sogar unauffällig unterm Tisch umzusetzen.


  1. Setzen Sie sich gerade hin und klemmen Sie sich einen Gegenstand zwischen die Knie. Ob Wasserflasche, Buch oder Ordner – Ihrer Fantasie beim geeigneten Trainingsgerät sind keine Grenzen gesetzt.
  2. Drücken Sie nun fest den Gegenstand mit Ihren Beinen. Entweder statisch – also solange Sie können – oder dynamisch. Dabei wechseln Sie das Drücken und Loslassen ständig ab.

Wichtig: Machen Sie keine X-Beine und achten Sie auf einen geraden und unverkrampften Rücken.

Fit im Büro: Bizeps-Training für straffe Arme

Nun ist es an der Zeit, auch die Arme zu trainieren.


  1. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Bauchmuskeln gespannt, den Rücken gerade.
  2. Nehmen Sie in jede Hand eine gefüllte Wasserflasche und lassen Sie die Arme hängen. Die Ellbogen berühren dabei den Oberkörper. 
  3. Spannen Sie den Bizeps an, winkeln Sie den Ellbogen ab und heben Sie die Flasche Richtung Brust - und zurück zur Ausgangsposition. 12-16 Wiederholungen pro Arm.

Bauchmuskeln im Stau trainieren

Schon wieder Stau? Nutzen Sie diese Gelegenheit für eine Fitness-Einheit.

Tipps zum Fit werden: 7. Nutzen Sie die Autofahrt für Muskel-Training

Nicht nur in der Arbeit, sondern schon am Weg dorthin, können Sie etwas für Ihre Muskeln tun. Machen Sie von nun an jeden Stau zur Fitness-Einheit. Diese zwei Übungen trainieren Bauch und Schenkel effektiv.

Fit im Straßenverkehr: Starker Bauch dank Stau

Der Verkehr treibt Sie hin und wieder in den Wahnsinn? Dann nutzen Sie den nächsten Stau einfach für Ihr Fitness-Training.

Bauchmuskeln fest anspannen, fünf Sekunden halten und ausatmen. Setzen Sie das Training so lange fort, bis der Verkehr wieder in Bewegung kommt. So haben Sie Ihre Minuten optimal genutzt.

Fit im Straßenverkehr: Straffe Schenkel leicht gemacht

Hier ist noch ein wertvoller Tipp für Autofahrer: Während Sie warten, dass die Ampel grün wird oder ein Stau sich auflöst, spannen Sie die Oberschenkel an, halten Sie die Spannung 15 Sekunden und lassen Sie wieder locker. Wiederholen Sie die Übung, bis der Verkehr sich wieder bewegt.

Die Couch als Fitnesspartner nutzen

Fit beim Fernschauen? Mit ein paar einfachen Übungen stärken Sie Ihre Muskeln beim abendlichen Serienmarathon.

Tipps zum Fit werden: 8. Machen Sie die Couch zum Fitnesspartner

Rauf auf die Couch, Fernseher an und entspannen – wer liebt das nicht? Doch Sie müssen Ihren Fernsehabend nicht unbedingt liegend verbringen. Kleine Work-outs lassen sich auch optimal mit oder auf Ihrer Couch vollbringen. So können Sie Ihre Lieblingsserie ansehen und trotzdem fit werden.

Fit auf der Couch: Schenkel effektiv straffen

  1. Schnappen Sie sich einen Polster und nehmen Sie ihn zwischen die Knie.
  2. Knie zusammendrücken, halten und wieder entspannen, zusammendrücken und entspannen. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie schaffen.

Fit auf der Couch: Straffer Bauch ganz nebenbei

  1.  Bringen Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition. Stellen Sie beide Hände vor der Couch auf dem Boden ab und legen Sie beide Füße auf die Polster der Couch.
  2. Ziehen Sie im Wechsel das rechte Knie an den rechten Ellbogen und anschließend das linke Knie zum linken Ellbogen.

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist! Richten Sie Ihren Blick auf den Boden und machen Sie einen langen Hals. Noch nicht anstrengend genug? Dann probieren Sie einmal, links und rechts zu kicken und dazwischen immer noch einen Liegestütz zu machen.

Beine bei der Hausarbeit formen

Der Haushalt ruft? Mit den richtigen Bewegungen können Sie Ihren Körper straffen und Ihre Fitness steigern.

Tipps zum Fit werden: 9. Formen Sie Ihre Beine beim Aufräumen

Der Haushalt ist meist leider ein notwendiges Übel. Doch mit kleinen Fitness-Einheiten straffen Sie dadurch Ihren Körper ganz nebenbei.

Unser Tipp: Heben Sie beim Aufräumen Dinge wie z. B. Zeitschriften, Wäschestücke oder Kinderspielzeug vom Boden auf, indem Sie bewusst langsam in die Hocke gehen. Halten Sie den Rücken gerade, die Fersen am Boden und die Bauchmuskeln angespannt, während Sie sich für jeden Gegenstand extra bücken.

Und wenn Sie sich wirklich stark genug fühlen, suchen Sie sich ein Kinderzimmer zum Aufräumen. ;-)

Schenkel bei der Hausarbeit trainieren

Kehren, Wischen oder Rechen? Probieren Sie doch mal Folgendes:

  1. Stellen Sie sich mit Ihrem Besen, Mopp oder Rechen aufrecht hin – die Füße schulterbreit gespreizt.
  2. Heben Sie den Kopf, ziehen Sie die Schultern zurück und spannen Sie die Bauchmuskeln an. 
  3. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen möglichst großen Schritt zur Seite ohne den linken Fuß zu verrücken. Halten Sie den rechten Fuß ruhig und beugen Sie langsam das rechte Knie über den rechten Fuß. Dann richten Sie sich langsam wieder auf und schließen die Beine. Wechseln Sie die Beine ab, bis Sie Ihre Reinigungsarbeiten erledigt haben.

Tipps zum Fit werden: 10. Schenkeltraining für jede Gelegenheit

Sei es die Lifttür, eine normale Wand oder eine Bushaltestelle – diese Übung können Sie fast überall machen, um Ihre Oberschenkelinnenseite zu trainieren.

  1. Stellen Sie sich in eine Ecke – etwa eine Fußlänge von der Seitenwand entfernt. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand hinter Ihnen. Verlagern Sie Ihr Gewicht nun auf das Bein, welches näher zur Seitenwand steht.
  2. Heben Sie den anderen Fuß vom Boden und drücken Sie mit der Ferse fest gegen die Seitenwand.
  3. Drücken Sie entweder statisch (solange Sie können) oder dynamisch (abwechselnd drücken und lockern).
Sie möchten noch weitere tolle Workouts für jeden Tag kennenlernen? Dann empfehlen wir Ihnen das Buch „Fitness-Minis“ von Tina Schütze aus dem Gräfe und Unzer Verlag.

„Stretching während des Zähneputzens, Bauchmuskeltraining an der Bushaltestelle, oder eine Yogaübung abends auf der Couch – indem man seine täglichen Routinen aktiver gestaltet und kleine Bewegungseinheiten in den Alltag integriert, kommt das ganze Leben in Schwung. 

Dabei ist es völlig egal, was man während des Sports trägt oder wo man sich befindet. Die Fitness-Minis steigern das eigene Wohlbefinden fast nebenbei, helfen die Gesundheit zu erhalten, Stress abzubauen, Körperfett zu reduzieren und beweglich zu bleiben – körperlich und geistig, dauerhaft. Lesen Sie gleich rein und freuen Sie sich auf ein fitteres Leben.“


© GU Verlag
Sobald Sie Sport und Bewegung regelmäßig in Ihren Alltag integriert haben, werden Sie sehen: Die Haut wird straffer, Sie fühlen sich gesünder und Ihre Laune wird besser.

Wie Sie Ihre Haut abseits des Trainings zusätzlich effektiv straffen und Cellulite bekämpfen können, erfahren Sie in unserem Artikel „Cellulite bekämpfen: 8 Tipps für straffe Haut“. 

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrem Training!