Sport während und nach der Schwangerschaft


FIT UND ENTSPANNT MIT BABY IM BAUCH

Warum wohldosierte Bewegung jetzt besonders wichtig ist – und was werdende Mamis beachten sollten, um sich und ihr ungeborenes Kind zu schützen

So gut tut Sport während der Schwangerschaft

Aktiv kugeln: Regelmäßige Workouts fördern das Wohlbefinden und verbessern die Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind. Doch wussten Sie, dass Sport auch typische Schwangerschaftssymptome lindern kann?

Baby an Bord? Keine Angst vor Bewegung!

Auch und insbesondere in der Schwangerschaft ist Sport ein Wohlfühl-Wundermittel für Körper und Geist. Regelmäßige Bewegung lindert typische Beschwerden wie Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Rückenschmerzen. Sie sorgt nachhaltig für mehr Energie, besseren Schlaf und psychische Ausgeglichenheit

Wer als werdende Mami aktiv ist, tut damit nicht nur sich selbst, sondern auch dem Nachwuchs etwas Gutes. Moderate sportliche Betätigung verbessert die Sauerstoff- und Blutversorgung der Plazenta und schafft optimale körperliche Bedingungen für die bevorstehende Geburt.

Sport und Schwangerschaft: Ist das gefährlich?

Sind Mutter und Baby gesund und verläuft die Schwangerschaft nach Plan, steht regelmäßigen Trainingseinheiten nichts im Weg. Natürlich kommt die Intensität und Häufigkeit auf Ihre persönliche Fitness an und darauf, wie weit fortgeschritten die Schwangerschaft ist. Für ein offizielles Go fragen Sie in Ihrer gynäkologischen Praxis nach einem sogenannten Sportunbedenklichkeitsvermerk im Mutterpass.

Bei diagnostizierten Risikoschwangerschaften, vorausgegangenen Fehlgeburten oder fetaler Unterversorgung halten Sie unbedingt ärztliche Rücksprache. Möglicherweise gilt es dann, körperliche Anstrengungen auf ein Minimum zu reduzieren und vorübergehend mit dem Sport zu pausieren.

Sport in der Schwangerschaft bietet Langzeit-Effekt

Eine aktive Schwangerschaft zahlt sich aus – auch in der Zeit nach der Geburt. Wer sich mit Babybauch bewegt, sammelt nicht nur Energie für die ersten Monate nach der Geburt, sondern erleichtert auch die körperliche Rückbildung und erreicht schneller sein ursprüngliches Fitness-Niveau.

Ab in die Sporthose: Schwangerschaftssport und seine Faustregeln

Wie oft, wie lange, wie intensiv – über Ihr Sportpensum in der Schwangerschaft bestimmt vor allem Ihr Bauchgefühl. Sie haben gern ein paar Zahlen und Fakten in der Hand? Wissenswertes und wichtige Einschränkungen finden Sie hier.

Fit in der Schwangerschaft: Wie viel Bewegung ist gesund?

Eine neue Bestzeit laufen, Wettkämpfe bestreiten, Kilos verlieren: Für all das ist eine Schwangerschaft die falsche Zeit. Jetzt, wo der Körper ohnehin Höchstleistungen vollbringt, sollten sich werdende Mütter auf den Erhalt Ihrer Fitness konzentrieren. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie Ihr gewohntes Trainingspensum beibehalten können bzw. wie Sie es durch Variation und Pausen an die neuen Umstände anpassen können.

Schwangerschaft und Sport – wie oft?

Doch wie viel Sport in der Schwangerschaft ist gesund? Laut Experten wirken sich zwei bis vier Sporteinheiten pro Woche positiv auf die Gesundheit von Mutter und Baby aus. Ihr Umfang kann je nach Workout-Routine und Leistungsfähigkeit variieren: Empfohlen werden mindestens zwanzig Minuten, eine Stunde gilt als Maximum.

Wie hoch darf der Puls beim Sport in der Schwangerschaft sein?

Die optimale Herzfrequenz hängt vom Alter der werdenden Mutter ab: Wer unter 30 ist, sollte maximal mit 135 bis 150 Schlägen pro Minute trainieren, Schwangere bis 39 höchstens mit einer Frequenz von 130 bis 145. Bei 40-plus-Mamis sollte der Puls 125 bis 140 nicht übersteigen.

Wichtiger als die Zahl auf der Pulsuhr ist jedoch Ihre individuell empfundene Belastung. Beim Training sollte Ihnen niemals die Luft ausgehen – nur so werden Sie und Ihr Kind jederzeit ausreichend mit Sauerstoff versorgt.

Nehmen Sie körperliche Signale ernst: Bei Atemproblemen, Schwindel, Bauch- oder Herzschmerzen sollten Sie das Training umgehend abbrechen.

Immer mit der Ruhe: Erholung nicht vergessen!

Besondere Umstände erfordern besondere Maßnahmen – deshalb sollten Sie während der Schwangerschaft häufiger als gewohnt Pausen einlegen. Körperliche Überlastung kann sich in dieser besonderen Zeit negativ auf Sie und Ihr ungeborenes Baby auswirken. Also: Zwischen den Sporteinheiten möglichst viel die Füße hochlegen und entspannen!

Sport bei Schwangerschaft: Training nach Trimester

Die Schwangerschaft ist eine Reise mit vielen Etappen – auch, was Ihre Bewegungs- und Leistungsfähigkeit betrifft. Wir haben für jedes Schwangerschaftsdrittel ein paar Besonderheiten zusammengefasst.

Sport im 1. Trimester:
Experten empfehlen, in den ersten Schwangerschaftsmonaten etwas kürzerzutreten. Denn zum einen kämpfen viele Frauen in der Frühschwangerschaft mit Müdigkeit, Kraftlosigkeit oder Übelkeit. Zum anderen braucht das Baby jetzt besonderen Schutz, um sich gesund zu entwickeln. 

Sport im 2. Trimester:
Ist Ihre Energie zurück, können Sie wieder intensiver sporteln. Allerdings mit Vorsicht: Denn das Schwangerschaftshormon Gestagen bereitet Ihren Körper allmählich auf die Geburt vor und sorgt für flexiblere Bänder und Gelenke. Bei dynamischen Sportarten kann man dann schon mal schneller umknicken. Zudem ist ab der 20. Woche ein dynamisches Trainieren der geraden Bauchmuskeln tabu – verzichten Sie also von nun an auf Sit-ups, Bauchpresse und Co.

Sport im 3. Trimester:
Na, aus der Puste? Selbst alltägliche Bewegungen können jetzt zum Kraftakt werden – da lässt die Trainingsmotivation ganz automatisch nach. Dennoch: Schonende Workouts für Schwangere, Yoga und Aqua-Fitness, aber auch Spaziergänge sind bis kurz vor der Geburt möglich.

Wichtig: Im letzten Trimester sollten Schwangere nicht mehr in Rückenlage trainieren, denn der Babybauch könnte den Blutfluss zum Herzen behindern.

Ab ins Wasser – zu jeder Zeit!

Schwimmen und Wassergymnastik gelten als optimale Sportarten für Schwangere: Das Aqua-Training schont Bänder und Gelenke und ermöglicht ein intensives Workout bei niedriger Herzfrequenz. Auch Frauen mit großem Babybauch können dank des Schwerelos-Effekts im Wasser bis kurz vor der Geburt trainieren.


Welchen Sport in der Schwangerschaft?

Bewegung ist super – doch während der Schwangerschaft ist nicht jede Sportart empfehlenswert: Stimmt die Sauerstoffversorgung? Wie hoch ist das Verletzungsrisiko? Ein Überblick über geeignete und ungeeignete Sportarten.

Welche Sportart ist gut für Schwangere?

Erlaubt ist – nach Rücksprache mit Ihrem Frauenarzt – alles, was ungefährlich ist und Spaß macht. Ideal für schwangere Frauen ist ein Mix aus Ausdauertraining, Kraftübungen und sanftem Stretching. Das optimale Workout stärkt nicht nur Kreislauf, Rücken und Beckenboden, sondern verbessert auch Haltung und Beweglichkeit. Zum Beispiel:

  • Schwimmen und Aqua-Fitness
  • Yoga und Pilates (angepasste Übungen)
  • Radfahren (auf ebenem Untergrund)
  • Joggen (in gemäßigtem Tempo)
  • (Schwangerschafts-) Gymnastik
  • Walken und Wandern (bis 2.000 Höhenmeter)
  • Tanzen (ohne Sprünge)

Sollten Sie unsicher sein, was Sie sich und Ihrem Körper zumuten können, empfehlen sich spezielle Sportkurse für Schwangere. Sie sind extra auf die Bedürfnisse werdender Mütter abgestimmt und bieten zudem die Möglichkeit, Kontakt mit anderen Schwangeren zu knüpfen.

Welche Sportart ist gefährlich für Schwangere?

Sport an der Belastungsgrenze oder mit besonderem Gefahrenpotenzial ist ein No-Go während der Schwangerschaft. Meiden Sie Sportarten mit erhöhtem Verletzungsrisiko, schnellen Stopps, Sprüngen und Gegnerkontakt, wie:

  • Extrem- und Wettkampfsport
  • Skilaufen und Snowboarden
  • Ballsport mit Gegnerkontakt
  • Inlineskaten
  • Tauchen
  • Squash
  • Reiten

Krafttraining in der Schwangerschaft?

Keine Angst vor Hanteln und Geräten: Auch wenn Sie in der Schwangerschaft einige Bewegungen modifizieren sollten, sind Kraftübungen und Ausdauer-Workouts (z. B. auf Crosstrainer oder Ergometer) durchaus zu empfehlen. Am besten gestalten Sie Ihren Trainingsplan gemeinsam mit dem Studiopersonal.


Schwangerschaftsgymnastik: Übungen für Zuhause

Einfach stark! Für dieses schonende Schwangerschaftsworkout brauchen Sie nur eine Yogamatte und einen Gymnastikball. Wiederholen Sie diese Sportübungen in der Schwangerschaft zwischen drei- und zehnmal – ganz nach Ihrem Wohlbefinden.

6 effektive Sportübungen für Schwangere

1. Übung für den Rücken

Starten Sie im Vierfüßlerstand mit geradem Rücken – je nach Gewicht Ihres Babybauchs kann das allein schon anstrengend sein. Ziehen Sie jetzt Ihr Becken nach unten und rollen Sie langsam den Rücken auf, bis er einem Katzenbuckel gleicht. Kurz halten und kontrolliert wieder abrollen.

6 effektive Sportübungen für Schwangere

2. Übung für die Brust

Ihre wachsende Brust braucht Unterstützung – diese Übung stärkt die Brustmuskulatur: Setzen Sie sich in den Schneidersitz, ziehen Sie die Schultern tief und legen Sie die Handflächen auf Brusthöhe aneinander. Jetzt die Hände für zehn Sekunden so fest wie möglich gegeneinanderpressen, dann wieder lösen.

6 effektive Sportübungen für Schwangere

3. Übung für Rücken, Beine und Arme

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand mit hüftbreit geöffneten Beinen, die Hände sind unterhalb der Schultern aufgestellt. Strecken Sie jetzt bei geradem Rücken den rechten Arm und das linke Bein, sodass sich eine horizontale Linie ergibt. Nach zehn Sekunden absetzen und mit der anderen Seite wiederholen.

6 effektive Sportübungen für Schwangere

4. Übung für Rücken, Bauch und Po

Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre Waden auf einem Gymnastikball ab. Ihre Arme positionieren Sie parallel zum Körper, die Handflächen liegen auf. Geben Sie nun Spannung in Rücken, Bauch und Po und heben Sie das Gesäß von der Matte, sodass Ihr Körper eine Gerade ergibt. Zehn Sekunden halten, dann langsam wieder absetzen und ruhig ausatmen.

6 effektive Sportübungen für Schwangere

5. Übung für den Beckenboden

Setzen Sie sich mit weit geöffneten Beinen auf einen Gymnastikball. Umfassen Sie mit den Händen Ihre Knie oder legen Sie sie auf die Oberschenkel. Jetzt wippen Sie zehnmal nacheinander leicht mit dem Becken auf und ab. Abschließend lassen Sie Ihr Becken erst fünfmal mit dem Uhrzeigersinn kreisen, dann fünfmal dagegen.

6 effektive Sportübungen für Schwangere

6. Übung für Beine und Rücken

Setzen Sie sich mit gespreizten, gestreckten Beinen auf die Matte. Legen Sie Ihre linke Fußsohle an Ihren inneren rechten Oberschenkel. Greifen Sie nun mit der rechten Hand Ihren rechten Fuß. Wenn Sie nicht ankommen, legen Sie die Hand auf das Schienbein. Jetzt strecken Sie den linken Arm diagonal nach oben und öffnen den Blick nach oben. Zehn Sekunden halten, dann Seitenwechsel.


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